Использование плиометрической тренировки поможет развить и укрепить мышцы ног. Видели ли вы когда-нибудь, как во время тренировки волейболисты или легкоатлеты встают на небольшое возвышение, спрыгивают на землю и затем немедленно подпрыгивают вверх? В таком случае вы могли задать себе вопрос: "А чем это они занимаются? И зачем это нужно?" Такой вид тренировки называется плиометрической. Полагают, что она как бы обеспечивает связь между силовыми и мощностными характеристиками. Основная задача - как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность.

Название методики происходит от греческого pleythyein - "возрастание". Хотя происхождение названия может быть очень древним, такой метод является сравнительно новым. Предположительно ее разработал советский тренер по легкой атлетике Юрий Верошанский. Он считал необходимым тренировать мышцы и нервную систему так, чтобы они работали как единое целое, и проводил эксперименты с различными типами прыжковых упражнений. Собственно плиометрические упражнения делает сравнительно небольшое число спортсменов, однако движения этого типа входят в ежедневную физическую активность. Например, при каждом шаге четырехглавые мышцы выполняют плиометрические движения. Когда ступня касается земли и колено слегка сгибается, мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу. Затем следует изометрическая фаза, когда колено прекращает сгибаться и готовится к разгибанию, то есть концентрическому движению. Последовательность эксцентрического, изометрического и концентрического напряжения также выполняется при плиометрической тренировке. Здесь мышцы сначала растягиваются, затем напрягаются изометрически и потом сокращаются. Название "цикл растягивание - сжатие" постепенно замещает слово "плиометрия", так как более точно описывает суть метода. Ступенчатые прыжки - одно из основных плиометрических упражнений
Они выполняются так: с возвышения вы спрыгиваете вниз и тут же подпрыгиваете на месте. Ваша задача - как можно дольше сохранять контакт подошв с землей и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из приседа). При правильном выполнении это упражнение дает очень интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает ваши возможности. Например, выполнение прыжков с высоты 25-100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см! Сочетание прыжков и растяжки также заметно повышает силовые характеристики. Весьма полезны прыжки с приседаниями, вскакивание на скамью, приседания с подпрыгиванием. Плиометрическая тренировка способна увеличивать силу. При такой тренировке повышается сила разгибающих мышц (четырехглавые), но не сгибающих. Прыжки через веревку - малоинтенсивное плиометрическое упражнение. Действительно, тренировка с утяжеленной веревкой в течение 10 недель значительно увеличивает результат в жиме ногами лежа. Однако следует заметить, что повышается сила не всех мышечных групп, задействованных в данном движении. Совмещенные силовые и плиометрические тренировки в течение 10 недель по 2-3 раза в неделю приводят к увеличению высоты прыжка (до 10 см). Как правило, совмещение силовой и плиометрической тренировки дает лучшие результаты, чем каждый тип по отдельности. Естественно, при интенсивной тренировке имеется риск травмы. Однако большинство повреждений получаются только из-за ошибок тренирующегося и тренера. Основные ошибки - слишком большой объем тренировок, прыжки на неровных поверхностях, слишком большая высота. Необходимо осторожно выбирать параметры тренировки. Вышеприведенные рекомендации касаются использования плиометрии для улучшения двигательных характеристик. Многие аспекты, например оптимальное число и длительность тренировок, еще не установлены. Обычно такие тренировки подчиняются концепции периодичности. Вот некоторые практические советы:
Различные упражнения располагаются по интенсивности в следующей последовательности: прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. В общем случае программа для начинающих должна в основном содержать упражнения малой интенсивности. В дальнейшем должно происходить увеличение доли упражнений большей интенсивности. Объем тренировки в прыжках характеризуется количеством соприкосновений ступней с почвой в течение одного подхода (другие части тела не должны касаться земли). Каждый контакт - это удар обеими ступнями об землю. Учтите, что нужно стараться подпрыгнуть как можно выше, чтобы сохранять максимальную интенсивность. Для начинающего достаточно 50-100 контактов за обычную тренировку и 100-250 - в период подготовки к соревнованиям. Для тренированного спортсмена эти значения могут составлять соответственно 120-200 и 150-450. В обычное время интенсивность должна варьироваться от низкой до умеренной, а при подготовке к соревнованиям - от умеренной до высокой. Из-за интенсивного характера плиометрических упражнений необходим длительный отдых между тренировками. Начинающим имеет смысл делать перерывы, по крайней мере, на два дня. При высокой или очень высокой интенсивности перерыв должен быть не менее трех дней. Отдых между подходами также очень важен.
Он позволяет сохранять высокую интенсивность всех подходов. В общем случае соотношение работа-отдых должно составлять 1:5-1:10. Например, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50-100 секунд. Постоянно помните о преимуществах сочетания силовой и плиометрической тренировки. Плиометрия - отличное дополнение к тренировочным программам различных видов спорта.