Если вы хотите похудеть, пища должна быть такой: 25% калорий - завтрак, 50% калорий - обед, 25% калорий - ужин. Употребить большую часть калорий лучше всего до двух часов дня, тогда у вас будет меньше проблем с весом, так как днем в организме идет усиленный обмен веществ.

Упражнения начинать за 2-3 часа до еды, что оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Известно, что напряженные физические тренировки ведут к потере аппетита в течение 2-3 ч после их окончания. Учитывая, что обменные процессы в организме к вечеру падают, и вечером сжигается гораздо меньше калорий, чем днем, нужно помнить, что выполнение упражнений во второй половине дня усиливает обменные процессы, что, в свою очередь, ведет к большой трате калорий вечером. Упражнения в сочетании с ограниченной диетой ускоряет потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

Следует при этом учитывать, что резкое ограничение калорий само по себе может привести к растрачиванию мышечной массы. А ведь главное - это не просто потеря килограммов, а снижение содержания жира.

Полезно культивировать в себе здоровый страх перед тучностью. Лишний вес, скажем, в 13-15 кг и более связан с опасностью серьезных осложнений, таких, как коронарная болезнь, гипертония и даже рак. Порой незначительное количество жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней, сообщает . Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы, увы, пока еще мало знаем. Приведенная ниже таблица поможет корректировать свой вес. Если считаете себя в норме - сверьтесь с нею, чтобы отбросить все сомнения.

Масса тела в различные возрастные периоды в зависимости от роста

Главное условие правильного построения пищевого режима - разнообразие стола. Есть ровно столько, сколько нужно, чтобы покрыть затраты энергии (при идеальном весе). Из-за стола выходить с ощущением голода. Не нарушать основных элементов режима питания (ешьте с учетом вашего биоритма, в основном суточного). Включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод в натуральном виде. Разнообразить меню. Ограничивать себя в рафинированной пище, особенно в сладких блюдах, желательно исключить жареную пищу, сократить потребление соли до 4-6 г в сутки.

Пища усваивается, если есть аппетит, нормально работает кишечник и кишечно-желудочный тракт, правильно протекает обмен веществ и сохранена регулирующая деятельность нервной и эндокринной систем.

Белки

Белки- важнейший «строительный материал», необходимый для синтеза новых клеток взамен отмерших. Белки содержат в своем составе высокий процент протеина. Главной белковой пищей являются: орехи (большинство), мясные продукты (кроме жира), все хлебные злаки, сыр, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, маслины. При недостатке белка кожа теряет упругость, появляются морщины, волосы теряют блеск, редеют. Норма белка:1 г белка на 1 кг веса. Чтобы уменьшить свой вес, необходимо снизить эту норму до 0,7-0,8 г белка на 1 кг веса. Чтобы увеличить массу тела, необходимо 2-2,5 г белка на 1 кг веса. Белки, входящие в состав организма, непрерывно обновляются.

Жиры

Жиры выполняют важные энергетические функции в организме. Надо помнить, что жирорастворимые витамины А, Д, Е, К усваиваются организмом только при наличии жиров. К жирам относятся оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, ореховое, сливочное масла, суррогатные масла, жирное мясо, сливки. Даже в очень худом человеке доля жиров велика.

Углеводы

Углеводы- эго источник горючего для мышц. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая, поступая в кровь, транспортируется в мышцы и печень, где из нее синтезируется гликоген. Углеводы - это крахмалы и сахара. Их можно разбить на три следующие группы: крахмалы, сахара и сиропы, сладкие фрукты.

Крахмалы: все хлебные злаки, зрелые бобы (кроме соевых), зрелый горох, картофель всех видов, каштаны, кабачки, тыква. Умеренно крахмалистые: цветная капуста, свекла, морковь, брюква.

Сиропы и сахара: желтый сахарный песок, белый сахар, молочный сахар, кленовый сироп, тростниковый сироп, мед.

Сладкие фрукты: бананы, финики, инжир, изюм, мускатный виноград, чернослив.

Кислые фрукты - главные поставщики кислот: апельсины, ананасы, кислые яблоки, кислые персики, грейпфрут, гранат, лимоны, кислый виноград, кислая слива.

Полукислые фрукты: свежий инжир, свежая вишня, сладкие яблоки, сладкие сливы, манго, груша, персики, абрикосы, черешня.